随着天气转暖、日照时间延长以及热浪来袭，人体通过汗液和呼吸流失的水分比平时更多。在这种情况下， 夏季保持水分充足是避免疲劳、头痛、血压下降的关键。 脱水发作尤其对于老年人、儿童和经常参加体育运动的人群而言。
人们常说每天应该喝两升水，但是 并非每个人都能接受喝这么多白开水。缺乏习惯、偏爱其他饮料，或者有时在身体已经有些脱水的情况下才会感到口渴，这些都意味着许多人的饮水量低于这个数字。好消息是： 是可能的 适当补充水分 不要强迫自己喝大瓶水前提是选择含水量高的食物和饮料，并全天均匀食用。
为什么我们在夏天更容易流失水分？
在温暖的月份里， 人体利用汗液这一天然系统来调节体温。运动、在一天中最热的时候走路或户外工作都会加剧水分流失。即使你并非总能注意到衣服湿透，你的身体也在持续释放水分和矿物质。
如果该损失得不到补偿， 可能出现的警告信号包括头痛、疲劳、注意力难以集中、轻微头晕或身体“崩溃”的感觉。在更极端的情况下，脱水会导致更严重的健康问题，尤其是在体弱者中。因此，与其纠结于血管的确切数量，更重要的是…… 保持持续的液体摄入 全天可通过饮水、清淡饮料和富含水分的食物来补充水分。.
对于经常锻炼的青少年和年轻人来说，这种情况更为明显。 高温环境下运动会显著增加出汗量。这会导致更多的水分和电解质流失。在这种情况下，训练后喝几杯水是不够的：建议…… 在活动前、活动中和活动后计划好补水。 用水和清淡的、不油腻的制剂即可。
保持水分充足，但不要强迫自己喝两升水。
虽然自来水或瓶装水仍然是最简单、最推荐的选择， 日常补水并非仅仅依赖于传统形式的饮水。人体所需的大部分水分可以通过新鲜食物获得， 自制饮料 使用简单的原料，无需依赖含糖饮料或高度加工的产品。
在西班牙和其他夏季气温日益升高的欧洲国家， 卫生部门经常提醒人们，水果、蔬菜和冷菜也算在总饮水量中。关键在于选择低糖、营养丰富且在气温升高时也受欢迎的食品。这样一来， 即使对于那些不习惯总是手里拿着瓶子的人来说，也更容易达到建议的饮水量。.
除了缓解燥热感之外， 这些替代品提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持身体健康。这并不是要完全取代白开水，而是要加以补充：这里一杯水，那里一杯鲜榨果汁，下午吃一份多汁的水果……通过在一天中增加一些小的举动，你就可以在不感到有义务的情况下获得足够的水分。
天然果汁：补充维生素
不添加糖的情况下 天然果汁有助于补充因出汗而流失的水分和矿物质。它们通常在清晨或上午晚些时候食用最为清爽宜人，那时天气开始变得炎热。趁着冰凉时立即食用，能更好地吸收其中的营养成分，并带来迅速的清爽感。
你还可以将不同的水果混合在一起，例如橙子配胡萝卜，橘子配少许柠檬，或者将它们与少量冷水或碎冰混合。 重要的是避免摄入过多的糖分，也不要过度饮用包装果汁。果汁通常比完整水果含有更多的游离糖和更少的纤维，适量饮用是改变补水习惯的好方法。
果冻：一种含水量很高的甜点
用水制备的明胶是其中一种食品。 其成分中水分含量较高，可达90%左右。因此，对于那些直接饮用液体有困难或厌恶一天中多次喝水的人来说，它可能很有用。
在温暖的气候下， 这种冷甜点通常很受儿童、老人和食欲不振的人的欢迎。它清淡爽口，易于消化。但是，选择产品类型时需要注意：含糖产品提供的热量并不总是理想的，而且如果过量食用，还会挤占其他营养更全面的食物的摄入量。
一个有趣的变体是 用天然果汁或清淡的浸泡液制作自制明胶减少或避免添加糖。还可以加入新鲜、富含水分的水果块，例如桃子、甜瓜或草莓，以改善口感和营养价值。这样，明胶就变得 一道清淡的甜点，可以为夏季饮食增添水分和一些水果。.
水果冰沙：一杯饮品，一份食物
自制冰沙或奶昔是另一种方法 将补水和营养结合在一种制剂中西瓜、甜瓜、草莓或桃子等水果因其高含水量以及富含维生素、矿物质和抗氧化化合物而脱颖而出。
为了达到轻盈清爽的口感， 这种水果可以与冷水、冰块或植物性饮料混合饮用。如果你喜欢更浓稠的口感，可以加一点原味酸奶，但要注意不要添加过多的糖。对于经常运动的人来说，在奶昔中加入一汤匙磨碎的种子或坚果会有帮助。 既能补充能量和蛋白质，又不会让饮料变得过于浓稠。.
这些冰沙特别适合作为下午茶点或简餐，当你的身体渴望一些清爽的东西时，它们就能派上用场。 除了补充水分外，它们还能以一种简单的方式帮助增加每日水果摄入量。与果汁一样，最好优先选择自制果汁，而不是工业生产的果汁，因为工业生产的果汁通常会添加额外的糖或其他不必要的成分。
其他一些不知不觉中加水的方法
除了经典的果汁、果冻和冰沙之外，还有很多其他方法…… 全天逐渐少量多次地补充水分，不要一次性大口喝水。其理念是利用清淡的饮料和新鲜的食物，最好是加工最少的食物，这样在炎热的天气里也能享用。
最简单的选择之一是 冷泡饮品，例如冰茶或冷萃咖啡只要不加过多的糖或奶油，泡一壶绿茶、红茶或花草茶，放入冰箱冷藏，再加入几片柠檬或薄荷叶，就能制成一杯香气扑鼻、既补水又清爽的饮品。至于咖啡，建议全天控制咖啡因的摄入量。
近年来也很受欢迎的有 天然风味水这些饮品是在水中加入黄瓜片、柑橘类水果、水果块或薄荷等香草。只要不添加大量糖或其他甜味剂，这些饮品的热量非常低，对于那些喝腻了白开水的人来说可能更有吸引力。
在地中海烹饪中，使用这种食材很常见。 富含水分的冷菜，例如汤和清淡的蔬菜浓汤自制的冷汤，例如西班牙凉菜汤和某些冷蔬菜汤，如果不太咸，既能补充水分，又能提供维生素和矿物质。冰镇后食用，有助于消暑，也是夏季清淡餐食的理想选择。
含水量高的水果和蔬菜
我们每天饮用的水中有相当一部分是…… 它来源于食物，尤其是来自 新鲜水果和蔬菜盛夏时节，这类食物尤其有助于补充水分，而无需精确计算喝了多少杯水。
像水果 西瓜、甜瓜、桃子、油桃、草莓或橙子 它们以多汁著称。早餐、甜点或零食中加入一两份，就能提供大量的水分、纤维和微量营养素。无论是整个食用、切块食用，还是加入水果沙拉中，都能让你…… 变换食材质地，避免单调。.
以蔬菜为例， 黄瓜、番茄、生菜、西葫芦或辣椒 这些都是含水量高的蔬菜。将它们做成沙拉、佐以鹰嘴豆泥或萨尔莫雷霍酱的蔬菜拼盘以及冷汤，都是将它们融入夏季菜单的实用方法。这样一来，除了补充水分之外， 整体饮食质量得到改善，这在经常外出就餐的时期尤其值得推荐。.
虽然这些食物并不能完全取代饮水的需求， 它们能使每日总液体摄入量更容易接近推荐量。对许多人来说，吃两块多汁的水果和一盘沙拉比强迫自己连续喝几杯水要容易得多。
如何安排一天的时间以更好地保持水分充足
对于那些不习惯经常饮酒的人来说，这可能是有用的。 全天均衡摄入液体和富含水分的食物。 不要把所有事情都留到下午或晚上做。你不需要遵循严格的计划，但养成一些习惯是件好事。
一个简单的例子是： 醒来后喝一杯水，吃些水果。上午喝一杯鲜榨果汁或冷泡茶，午餐吃一份新鲜蔬菜。下午可以喝杯冰沙或吃些水果，晚餐吃碗冷汤或一份丰盛的沙拉，两餐之间可以小口喝水。根据运动量和气温，可以酌情增加清淡饮品的摄入量。
老年人、儿童或需要照顾的人 最好不要等到他们主动要水。由于口渴感可能出现较晚，因此定期提供少量水、清淡的冷饮或低脂果冻可以起到作用。对于运动爱好者来说，最好…… 运动前后都要补充水分，如果运动时间较长，运动过程中也要少量多次饮水。.
最终决定胜负的并非某一个技巧，而是…… 一天中许多小举动的总和通过结合水、多汁的食物和自制饮料，即使不严格达到每天喝两升水的标准，你也能在夏天降低脱水的风险。
在温暖的月份里保持水分充足不仅仅是计算喝水量：更重要的是要充分利用…… 多样化饮食提供的所有液体来源，从新鲜水果和蔬菜到果汁、果冻、冰沙、冷汤、浸泡液和天然风味水。对于不喜欢大量饮水的人来说，这些饮品提供了一种更便捷、更愉悦的补水方式，前提是避免摄入过多的添加糖和高度加工食品。倾听身体的信号，根据日常活动和气温调整饮水量，并优先选择简单易做的自制饮品，就能帮助你在整个夏季保持水分充足，而无需强迫自己喝水。
