心理健康与身体健康一样，都是你生活中不可或缺的一部分。虽然我们通常只有在事情开始出错时才会注意到它，但它会影响你的思考方式、感受方式、面对问题时的行为方式以及你与他人的关系，从童年到老年。
照顾好自己的情绪健康不是一种奢侈，也不是一种时尚。在这个压力、焦虑和日常压力司空见惯的世界里，这是基本需求。好消息是，你的日常习惯可以带来巨大的改变：微小而持续的改变会影响你的情绪、精力，甚至影响你的大脑适应和学习的方式。
什么是心理健康？为什么它如此重要？
心理健康指的是你的情绪、心理和社会福祉。这不仅仅是“没有精神疾病”的问题，而是关乎你是否能够应对压力、做出决定、工作、学习、享受人际关系，并为周围环境做出贡献。
良好的心理健康有助于你更好地应对生活中的起伏。它能帮助你管理冲突、适应变化、从挫折中恢复，并保持对工作的热情和兴趣。它还会影响你的身体，从免疫系统到心脏和消化系统。
照顾好心理健康最明显的益处包括： 为了更好地应对压力，维持更健康的人际关系，在工作或学习中表现得更好，更加积极地进行体育锻炼，并更接近个人和职业的最大潜力。
心理健康也是动态的，会随着时间而变化。你的经历、环境、生活方式和基因都会影响你的感受。因此，培养一些习惯，就像建立一种“情绪应急基金”，以应对困境，就显得尤为重要。
日常自我关爱：改善心理健康的基础
自我关爱是指抽出时间和精力去做那些能帮助你过上更好生活的事情。无论在生理上还是心理上，这都至关重要。关键不在于惊天动地的大事，而在于那些细微却持续不断的决定，这些决定日积月累，最终会对你的身心健康产生巨大的影响。
这些自我保健措施可以降低患焦虑症或抑郁症等疾病的风险。当已确诊存在精神障碍时，它们还可以作为心理治疗和药物治疗的补充。
体育锻炼和日常活动
La 体力活动 这是改善心理健康最可靠、研究最充分的习惯之一规律运动可以减轻抑郁、焦虑和压力症状，改善情绪，并促进大脑可塑性，即大脑改变和学习的能力。
没必要在健身房拼命锻炼。即使每天只进行30分钟的中等强度运动，例如快走、骑自行车、跳舞或爬楼梯，也被证明有益健康。如果无法一次性完成，可以将其分成几个短时段，在一天中进行。
短暂的“积极微休息”也算在内。每隔一小时起身伸展一下身体，靠墙做几个俯卧撑，或者快速散步，可以帮助你保持专注，打破久坐不动的生活方式，而久坐不动的生活方式与情绪困扰密切相关。
健康饮食与心理健康
你吃的东西会直接影响你的感受。以新鲜食物为主的饮食 最低限度加工富含蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子、橄榄油和鱼类的饮食与更好的情绪和更低的抑郁症风险有关。
地中海饮食等饮食模式已被深入研究。 研究表明，它们有助于减轻抑郁症状，并预防某些心理健康问题。部分原因似乎在于肠道菌群的改善，肠道菌群与大脑沟通，并参与调节压力和情绪。
建议适量摄入添加糖、超加工食品、酒精和过量咖啡因。因为它们与焦虑加剧、精力突然变化以及情绪问题风险增加有关。
在某些特定情况下，某些营养素缺乏会影响心理健康。例如，维生素B12水平过低与抑郁症状有关。通常情况下，均衡的饮食就足够了，但如果您怀疑自己缺乏维生素B12，建议咨询医疗保健专业人员。
重视睡眠，养成良好的睡眠习惯。
许多人睡眠时间少于建议时长或睡眠质量差。这可能是由于作息不规律、夜间屏幕使用时间过长、工作过度或持续的焦虑所致。
以下是一些可以帮助您的基本睡眠卫生指南： 联合国 定期排程 即使在周末，也要按时睡觉和起床；睡前减少接触手机、电脑和平板电脑的蓝光；下午和晚上避免吃大餐、饮酒和摄入大量咖啡因；并在睡前养成放松的习惯（阅读、淋浴、呼吸练习……）。
当睡眠问题持续存在并影响您的日常生活时咨询专业人士或许会有帮助。认知行为疗法等治疗方法已被证明对治疗失眠非常有效。
压力管理和正念练习
偶尔的压力可能是有益的，并且有助于适应环境。它能提高警觉性，帮助快速决策，并调动精力应对紧急情况。但问题在于，这种高度警觉的状态持续时间过长。
慢性压力与皮质醇水平持续升高有关。这会损害大脑结构，例如与记忆有关的海马体，并可能表现为难以记住最近的事情、情绪变化、消化问题、体重增加、睡眠障碍和皮肤老化。
为了减轻这些影响，学习如何日常调节压力至关重要。加入一些能“减缓”神经系统运转、帮助你恢复平静的活动。
冥想、瑜伽和其他身心疗法
正念和身心练习，例如冥想、瑜伽或太极拳它们获得了越来越多的科学支持。研究表明，它们可以减轻焦虑、抑郁症状和压力，并提高整体幸福感。
正念冥想通常包括将注意力集中在呼吸上。总之，或者说通过身体感觉，保持开放的心态，不要评判升起的念头。这并非要“放空思绪”，而是要训练观察的能力。
结构化项目，例如正念减压疗法 这些疗程通常持续约八周，结合了引导冥想、身体觉知练习、轻柔瑜伽以及将正念融入日常活动的练习。研究表明，它们在治疗某些焦虑症方面与某些药物一样有效。
其他放松技巧也很有帮助。：渐进式肌肉放松（系统地收紧和放松肌肉群）、想象愉快的场景、引导式自我催眠或深呼吸练习，以激活身体的镇静反应。
有意识的呼吸作为一种独立的技巧正日益受到重视。缓慢而深长的呼吸，延长呼气时间，可以降低生理激活，与减轻压力、改善焦虑和抑郁症状有关。
精神休息和你摄入的信息
大脑也需要放松。不断接触负面新闻或充斥着比较的社交媒体会引发不适感，并加剧“一切都在出错”的感觉。
学会限制信息摄入量是有益的。决定何时停止观看新闻，选择可靠的信息来源，避免卷入网络争论，不要总是将自己与社交媒体上其他人展示的内容进行比较，因为社交媒体上的内容几乎从不反映全部现实。
全天安排短暂休息时间。 花几分钟时间伸展一下身体，看看窗外，听听舒缓的歌曲，或者只是深呼吸，都有助于防止你的压力水平飙升。
构建更健康的心态：思考、感恩与目标
你如何解读发生在你身上的事情会极大地影响你的感受。这并不是要不惜一切代价“积极思考”，而是要寻求一种平衡的视角，既包括好的方面，也包括困难的方面。
诸如悲伤、愤怒或恐惧等不愉快的情绪是必要的。它们会提醒你出了问题，并敦促你采取行动。问题在于，当你总是沉湎于过去或担忧未来的灾难时，就会陷入困境。
回顾你的想法，并专注于进展顺利的事情。
有效的策略是学会识别消极的自动思维。 （比如“我一文不值”、“我永远也摆脱不了困境”、“我诸事不顺”），并用更实际的证据反驳这些想法。你可以问问自己有什么证据，你会对朋友这么说吗，或者是否存在其他可能的解释。
这并非自欺欺人，而是要拓宽视野。 还要把那些行之有效的方法、你拥有的资源以及你过去克服困难的经历都考虑进去。这种更灵活的思维方式能有效地帮助你避免焦虑。
以简单的方式练习感恩
感恩是认识到并欣赏生活中已经存在的美好事物。哪怕是微不足道的小事：一杯安静的咖啡，一个关心你的人的电话，一些属于自己的时间，一顿特别美味的饭菜。
养成每天进行简单感恩仪式的习惯非常有帮助。例如，每天写下三件让你心存感激的事情，或者在睡前回顾一下。这种做法会逐渐将你的注意力转移到真正有效的事情上。
制定目标和切实可行的目标
感到自己的生活有意义和方向是心理健康的关键支柱。这种目标可以来源于你的工作、志愿服务、人际关系、学习新技能或你的精神层面。
将目标转化为具体可行的目标有助于保持动力。与其设定庞大而模糊的目标，只会引起沮丧，不如设定小而具体的目标（“每周步行 15 分钟，三天”或“本周给朋友打个电话”）。
庆祝每一步进步，无论它看起来多么微小，都能提升你的自尊心。 它能增强人们的进步感。关键不在于做到完美，而在于不断前进，即使有时会遇到挫折。
人际关系、社交联系和技术
我们是社会性动物：来自他人的支持是一种非常强大的保护因素。 面对多种心理健康问题，长期孤独和隔离反而会增加抑郁、焦虑甚至过早死亡的风险。
拥有高质量的人脉并不意味着要有成千上万个联系人。但更重要的是，要有一些人，你可以和他们做真实的自己，倾诉你的感受，并且感到被倾听而不会受到评判。
维护好你的人际关系，并寻求支持。
与家人、朋友或信任的人保持沟通非常重要。发条信息、打个视频电话、约人散步或一起喝杯咖啡。这些日常联系能够缓解日常压力带来的影响。
你还可以通过参与社区活动来拓展社交网络。体育团体、文化协会、志愿活动、研讨会……与他人分享兴趣爱好可以增强归属感，减少独自面对问题时的孤独感。
健康地使用新技术
科技可以成为保持联系的绝佳工具。然而，过度或不受控制的使用会影响睡眠、注意力、自尊和人际交往。
为了找到平衡点，建议减少不必要的屏幕时间。避免频繁查看手机，设定明确的限制（例如，不在床上或吃饭时使用），并筛选你消费的内容，优先考虑对你有益的内容。
此外，还存在与社交媒体或网络游戏相关的行为成瘾风险。这会影响工作或学习表现以及情绪健康。如果您发现自己失去控制感，最好寻求专业帮助。
远离有害物质，保护你的大脑
吸烟、饮酒和吸毒等物质的摄入会对大脑产生直接影响。 并且与罹患或恶化精神健康问题的风险较高有关。
例如，酒精在短期内似乎能起到“放松”作用。然而，从中长期来看，它会导致更多的焦虑、睡眠障碍、情绪突然波动，以及患抑郁症和其他疾病的可能性更大。
非法药物、药物滥用和反复接触环境毒素 （空气、水或某些食物中的污染物）也会损害神经系统并影响情绪平衡。
如果您怀疑自己可能存在药物滥用问题尽早寻求帮助能大大减少伤害，并提高康复的可能性。物质使用障碍是可以治疗的，但许多人无法获得这些资源。
何时寻求专业帮助以及去哪里寻求帮助
虽然健康的生活习惯是一种强大的工具，但它们并不能取代专业的帮助。 当出现精神健康障碍或症状严重且持续时间长时。
如果两周或更长时间内出现明显变化，建议寻求专业帮助。 例如睡眠困难或睡眠过多、食欲明显变化或体重无故增加、因情绪问题而难以起床、无法集中注意力、对以前喜欢的活动失去兴趣、感到不知所措且没有精力应对日常生活，或持续烦躁和紧张。
第一步可能是和你的家庭医生谈谈。他们将能够评估您的情况，并将您转介给受过培训的心理健康专业人士，例如心理学家、精神科医生或临床社会工作者，以指导您完成下一步。
如果你有自残或自杀的念头，或者如果你在身边的人身上看到这些迹象。立即联系所在国家的紧急服务部门或特定求助热线至关重要。如果能及时识别预警信号并提供支持，自杀是可以预防的。
寻求帮助并非软弱的表现。相反，这是一种责任感和自我关怀的行为。心理治疗、必要时的药物治疗以及生活方式的改变可以结合起来促进康复。
创造一种保护心理健康的生活方式
MGI 生活方式 它们并非孤立地发挥作用，而是相互促进。睡眠质量好能让你有精力锻炼，运动量大有助于调节压力、改善睡眠，饮食健康能改善情绪和注意力，等等。
关键在于循序渐进地进行可持续的改变。 在你目前看来最容易做到的方面：或许可以建立最低限度的睡眠规律，每周散步几天，稍微减少咖啡因的摄入，或者每天抽出 10 分钟来呼吸新鲜空气，放松身心。
这并非一种非此即彼的方法。你可以根据自己的人生阶段、责任和精力水平调整目标。重要的是，即使节奏有所变化，也要始终关注自身的身心健康。
照顾好你的心理健康就是照顾好你的整个人生。你的人际关系、你享受生活的能力、你的工作表现以及你为人处世的方式都与此息息相关。养成这些习惯，在需要时寻求帮助，并坦诚地表达自己的情绪，将有助于你和周围的人拥有更加平衡、人性化和有意义的生活。
