近年来， 维生素D 它已从一种几乎不重要的营养成分，一跃成为医疗咨询、社交媒体和药店货架上的明星产品。它在……中的作用 骨骼、免疫系统和整体健康 这导致数百万人开始关注自己的水平，尤其是在西班牙和其他欧洲国家。
与此同时，消费量也飙升。 维生素 D 补充剂通常缺乏事先分析或专业跟进。这就造成了一种奇特的现象：在像西班牙这样日照时间长的国家，研究仍然不断发现 极高的赤字率与此同时，卫生部门警告说，不要“以防万一”服用这种药物，过量服用会导致中毒。
与其他营养素相比，维生素D具有几个独特的特点。它不仅可以从食物中获取，人体自身也能合成。 内源性产生 当皮肤接收到紫外线B（UVB）辐射时，就会发生这种情况。然而，这个过程取决于多种因素：从一天中的时间到皮肤类型、年龄，以及是否使用防晒霜。
就食物而言，主要的天然来源包括一些 脂肪鱼和动物源性食品例如鳕鱼肝油、鳗苗、鲱鱼、烟熏鲑鱼或蛋黄。此外还有其他产品。 富含维生素D例如某些牛奶和谷物，在欧洲，这些产品越来越多地被用作改善人口摄入量的工具。
然而，多项研究表明 超过一半的西班牙人口 介绍 维生素 D 水平低其他阳光充足的国家也存在这种情况。人们不禁要问：如果阳光充足，为什么这种维生素会缺乏呢？
一个阳光充足但很少使用维生素D的国家
西班牙是世界上日照时间最长的国家之一。 世界上的安达卢西亚和埃斯特雷马杜拉等地区每年接受超过3.000小时的太阳辐射，而坎塔布里亚等其他地区的日照时长虽然略低，但也相当可观。基于这些数据，人们可能会认为维生素D缺乏症的发生率很低。
然而，由专家协调的调查，例如…… 何塞·曼努埃尔·奎萨达博士来自雷纳索菲亚大学医院（科尔多瓦）的研究表明， 西班牙的平均维生素D水平与中欧甚至斯堪的纳维亚半岛的水平相当。换句话说，日照充足并不一定意味着维生素水平良好。
专家还警告人们不要陷入一个常见的误区：认为夏季阳光强度增加足以自然纠正这种不足。实际上，许多患者到诊所就诊时都存在这种问题。 即使在夏季过后，水平仍然不足这表明实际的暴露情况、衣着、作息时间和生活习惯限制了皮肤合成。
此外，维生素D缺乏症并非仅限于阴天地区。 在加那利群岛进行的研究在欧洲太阳辐射最强的地点之一，已经探测到…… 维生素D缺乏症的显著患病率 即使是健康的年轻人，例如医学生，这种人群通常不会有严重的健康问题。
在那份工作中，几乎 每三个学生中就有两个 他们的25-羟基维生素D水平较低，25-羟基维生素D是评估维生素D水平的指标。在巴西、沙特阿拉伯和以色列等阳光充足的国家也出现了类似的情况。规律很明显： 晴朗的天气并不等同于最佳水平.
为什么过了某个年龄之后赤字会急剧上升？
欧洲尤其关注的一个问题是正在发生的事情。 从50年开始营养学和内分泌学专家一致认为，在这个年龄段，维生素 D 缺乏症已成为最常见的缺乏症之一，比许多人想象的还要普遍。
营养学家和科学传播者 巴勃罗·奥赫达 有人指出，问题不仅限于“晒太阳不够”。到了某个年龄之后， 生理、习惯和身体成分这会改变人体产生、激活和利用维生素 D 的方式。
随着年龄增长，皮肤利用 UVB 辐射合成这种维生素的能力会下降。与此同时，许多人待在室内的时间更长，晒太阳的时间更少，或者晒太阳的时间选择在阳光强度较低的时段。此外，还有…… 习惯性减少暴露的皮肤面积这限制了可用于合成的区域。
该因素 身体构成对于体脂含量较高的人来说， 维生素D往往会“储存”在脂肪组织中。血液中维生素的含量降低。此外，这种维生素的激活取决于…… 肝脏和肾脏可能受成人常见慢性疾病影响的器官。
结果形成了一种典型的景象：人们每天步行，出门在街上，甚至居住在阳光非常充足的地区，但却保持着…… 数月以来维生素D水平不足由于这种缺陷在初期并不总是会产生明显的症状，因此它常常悄无声息地持续存在。
阳光、食物和补充剂：三种截然不同的途径
为了了解如何解决这个问题，区分维生素 D 的三种主要来源很有帮助： 皮肤合成、饮食和补充剂它们并不等同，各自都有其优势和局限性，这些优势和局限性会直接影响公众健康。
La 紫外线B辐射 它负责合成人体自身可合成的80%到90%的维生素D。当UVB射线照射到皮肤时，会与一种叫做7-脱氢胆固醇的分子发生反应，该分子经过一系列转化后会变成维生素D。 维生素D3 或胆钙化醇然而，这一过程对纬度、季节、一天中的时间和空气质量极其敏感。
在西班牙，因为大部分领土是 北纬35度以北冬季和部分春季期间，人体合成大量维生素D的能力有限。一天中的某些时段，阳光照射的角度会大大降低有效UVB成分。
萨尔瓦多使用 防晒霜 这增添了一种复杂的微妙之处：它们对于降低晒伤和皮肤癌的风险至关重要，但同时也会降低皮肤自身维生素D的生成。皮肤科医生和内分泌学家坚持认为，这并非意味着放弃防护，而是…… 计划一次短暂、可控且无灼伤的暴露实验。对于皮肤白皙的人，每天在面部和手臂上照射约 15 分钟，并在辐射效果最佳的月份进行照射。
La 饮食就其本身而言，其含量较为适中，但在某些情况下也具有相关性。例如，鲑鱼或鲱鱼等脂肪含量高的鱼类、牛肝、蛋黄以及强化食品（例如， 强化牛奶或谷物) 有助于提高水平，尽管它们本身很少足以纠正明显的不足。
日光照射建议及西班牙导游的作用
La 西班牙骨骼研究与矿物质代谢学会（SEIOMM） 她提出了一些实用指南，帮助人们在不损害皮肤的前提下提高维生素D水平。她的建议侧重于一些日常小行动，这些行动累积起来就能产生显著效果。
在皮肤白皙的成年人中， 每天晒太阳约15分钟 3月至10月期间，可在面部和手臂上涂抹防晒霜，但要避开中午时分，并且不要晒伤。 老年人或骨质疏松症患者建议每天晒太阳约 30 分钟，并根据肤色和健康状况进行调整。
在所有情况下，使用 防晒系数介于15至30之间根据居住地和辐射强度进行调节。核心信息很明确：只要规律地进行日晒并加以监测，负责任的防晒措施可以与合理的维生素D合成相兼容。
同样的指导原则也强调了这一点。 维生素D缺乏症并非日照较少的国家特有。加那利群岛的例子表明，在健康的年轻人中，维生素 D 缺乏症的发病率非常高，这表明城市生活方式、室内活动时间增多、服装和休闲活动的变化与气候一样具有影响。
在此背景下，科学组织和医学协会提醒我们，维生素D是 骨骼和肌肉健康的关键决定因素然而，纠正这一问题必须纳入一个广泛的计划：营养、体育活动、预防跌倒、控制其他不足以及整体风险评估。
维生素D、免疫系统及其对身体的其他影响
除了骨骼健康之外，维生素D在以下方面也发挥着重要作用： 免疫系统的功能 以及在炎症调节中的作用。营养学家 布兰卡·马丁在他的教育工作中，他指出，低水平的免疫力可以在人没有完全意识到的情况下影响身体的防御机制。
从生理学角度来看，维生素D促进 钙磷的吸收和利用它有助于维持正常的骨骼、肌肉和牙齿，并参与神经肌肉功能。持续缺乏与以下风险增加有关： 骨软化症和骨质疏松症老年人肌肉无力，跌倒的风险更高。
一些观察性研究发现，维生素D水平低与……之间存在关联 慢性疲劳、弥漫性骨痛、抑郁症或超重然而，在这些领域，证据仍然被认为不完整，专家们敦促谨慎推断补充剂可以解决所有这些问题。
该 临床指南 他们在一点上达成共识：测量维生素D是有意义的。 危险人群 （老年人、日照不足者、骨质疏松症患者、某些消化系统疾病患者、肥胖者、肾脏或肝脏疾病患者）应在确诊缺乏时补充。对于体内维生素D水平充足的人群，常规补充维生素D的益处尚不明确。
西班牙药品和健康产品管理局近年来发布了关于以下方面的警报： 维生素D中毒这些通常与高剂量用药缺乏控制或某些制剂配制错误有关。主要风险在于…… 高钙血症 以及肾脏并发症，这进一步强调了避免在没有监督的情况下长期“自行治疗”的重要性。
维生素D3+K2的组合以及镁的作用
近年来，营养学界讨论最多的话题之一是： “单靠维生素D效果不佳”巴勃罗·奥赫达等推广者普及了维生素D“打开钙的大门”这一比喻，而 维生素K2决定其沉积位置 在有机体中
从科学角度来看，众所周知： 维生素K，尤其是维生素K2形式它参与激活与钙的运输和固定相关的蛋白质，并防止钙沉积在血管壁等不适宜的结构中。一些研究表明，这种组合 D3 + K2 与单独服用维生素 D 相比，它可以改善某些骨骼和血管健康指标。
然而，长期临床证据仍然有限，就目前而言， 目前尚无国际共识普遍推荐D3+K2组合人们普遍认为，评估钙代谢情况是有意义的，尤其是对于有心血管风险或患有特定骨骼疾病的人群。
另一个经常在讨论中提到的营养素是 镁这种矿物质参与多种酶促反应，其中一些与维生素D的活化和代谢有关。因此，有研究表明镁缺乏可能会限制人体对维生素D补充剂的反应。
实际上，专家们坚持认为应该考虑这些组合。 在临床评估中审查化验结果、合并用药情况和其他风险因素。这并非因为赶时髦就购买一整套保健品，而是要根据每一种成分的实际价值和安全性来选择合适的补充剂。
维生素D补充剂：何时服用以及服用剂量是多少
在西班牙，膳食补充剂的使用量激增尤为明显。 冬季和日照较少的时期许多人服用维生素 D 来增强免疫系统和骨骼健康，这往往受到社交媒体上的推荐或高生物利用度和“清洁配方”产品的广告的影响。
然而，卫生部指出， 补充治疗应根据临床指征和随访情况而定。并非凭直觉。官方建议强调维生素D发挥着重要作用，但不应在未评估个人情况之前就将其作为自动补充剂。
在协商过程中，通常使用以下方法： 25-羟基维生素D（25 OH D） 作为维生素D水平的指标。根据检测结果，医护人员会决定是否需要补充维生素D，补充剂量是多少，以及服用多长时间。这不仅仅是达到某个特定数值的问题，还要结合年龄、病史、用药情况和其他分析指标进行综合考虑。
市面上可买到的剂量差异很大，从 1.000 毫克到 1000 毫克不等。 每日 4.000 或 5.000 国际单位甚至可以根据需要间歇性地给予较高剂量。常用剂量约为 1.000–2.000 IU。 保养 在某些账户中，而较大金额则预留给…… 纠正已记录的缺陷 在专业人员的指导下。
专家们坚持认为，关键在于…… “并非越多越好”未经医生指导服用高剂量维生素D会增加不良反应的风险。此外，许多人忘记记录自己的维生素D摄入量。 复合维生素、“骨骼”补充剂或强化食品因此，最终的总和比预期的要大。
预防医学诊所的愿景和优先顺序
预防医学和长寿中心，例如 新生命他们指出，问题不在于保健品本身，而在于滥用。这些诊所提出了一种循序渐进的方法：首先，他们进行评估 习惯、身体成分和高级生物标志物只有到那时才能决定某种补充剂是否有意义。
正如他们解释的那样， 并非所有配件都是通用的。维生素D在纠正实际营养缺乏方面发挥着明确的作用；铁用于治疗缺铁性贫血；ω-3脂肪酸用于治疗高甘油三酯血症，等等。关键在于优先补充身体真正缺乏的营养，而不是盲目地大量服用补充剂。
在日常实践中，他们观察到，最大的益处通常并非来自“添加一种补充剂”，而是来自 根据患者的临床资料调整已采集的数据。剂量、疗程、药物相互作用、肾功能或肝功能状况等因素都会影响治疗效果。通常，最合适的干预措施仅仅是…… 不要开具不具备以下功能的补充剂：.
其基本理念是，照顾好自己并非尝试市面上出现的所有产品，而是…… 选择少数精心挑选的干预措施就维生素 D 而言，这意味着要避免“因为很时髦”而补充维生素 D，而应重点关注那些真正符合风险标准或已被证实缺乏维生素 D 的人。
内分泌学家 安特尔姆·普约尔在其教育工作中，该机构甚至根据现有证据对各种补充剂进行了“评级”。在其评估中，维生素D获得了高分，这凸显了其…… 该功能在生物体内至关重要。但是需要注意的是，只有当分析表明有必要时才应该采取这种措施，而不是随意采取。
维生素D应该只在冬季服用还是全年服用？
另一个常见问题是是否应该服用维生素D补充剂。 仅在寒冷月份 或者全年保存。SEIOMM建议 对高风险缺乏人群进行无限期补充调整剂量并定期检查水平。
内分泌学家 佩德罗·罗萨斯来自雷阿尔城大学综合医院的医生在其临床实践中观察到，相当一部分被诊断为神经功能缺损的患者存在神经功能缺损。 夏季期间停止服用补充剂这被称为“治疗性假期”，之后并不总是会恢复治疗。
他解释说，对于很多这类患者而言，停止服用补充剂并非最佳方案，因为维生素D水平会在短时间内显著下降。这种风险在以下人群中尤其高： 患有骨质疏松症、日照不足或存在多种维生素D缺乏风险因素的人群，更容易出现维生素D缺乏。.
因此，在许多情况下，建议全年坚持该方案，并定期进行检查和…… 自己避免改变向公众传达的信息是，夏季阳光增多并不能自动保证激素水平恢复正常，尤其是在年龄、药物或其他疾病等因素影响下。
无论如何，这种营养素，无论是胆钙化醇的形式还是其他制剂，例如…… 降钙糖醇本品应始终在医生处方下使用，遵守规定的剂量和频率，并避免同时服用含有相同维生素的产品。
富含维生素D的食物：以强化牛奶为例
除了晒太阳和服用补充剂外，以下方法也越来越受到重视： 富含维生素D和钙的食物尤其对于绝经后妇女等高危人群而言，这一点尤为重要。其理念是利用日常消费品来改善每日营养状况，而无需服用药物。
近期发表在科学期刊上的一项研究 营养的前沿，分析了每日饮用富含钙和维生素D的牛奶对一组人群的影响 97名绝经后妇女一年内，参与者每天饮用 400 毫升强化牛奶或普通鲜牛奶，之后比较骨矿物质密度和其他参数。
结果显示，食用该食物的群体 添加了钙和维生素D的牛奶 经历了一个 脊柱和髋部骨矿物质密度显著增加预防骨折的关键领域。 骨质流失减少 并改善了与骨代谢相关的生化指标。
此外，这些女性还表现出 维生素D、钙和磷含量较高骨骼矿化所需的必需营养素。饮用普通牛奶的组在某些指标上也有所改善，例如血钙水平，尽管改善程度较小，这证实了经常食用乳制品有助于骨骼健康，而强化乳制品则能带来额外的益处。
这项工作的一个新颖之处在于对……的分析 肠道菌群强化牛奶与有益细菌（例如某些细菌）的增加有关。 杆菌 y 亚多利颗粒与更好的消化、矿物质吸收和代谢平衡有关，以及与炎症和骨组织再生相关的通路改变。
作者指出 未报告任何相关不良反应。 他们也没有发现干预措施导致的体重增加，并建议开展进一步研究，以确定最佳强化量及其对长期预防骨折的真正影响。即便如此，他们仍然建议饮用添加钙和维生素D的牛奶。 易于融入日常工作的互补策略 为了预防这个年龄段的骨质疏松症。
哪些人最能从监测维生素D水平中获益？
并非每个人都面临相同的营养缺乏风险，也并非所有人都需要相同的治疗方法。科学界指出了以下几个因素。 需要特别关注的群体 检测维生素D水平，并考虑在医生指导下补充维生素D。
其中包括 儿童和青少年 在成长过程中，由于缺乏日照或饮食非常受限； 孕妇由于其对胎儿发育和孕妇健康的影响； 人们超过75年 以及居住在养老院或行动不便的人；以及患有以下疾病的患者： 糖尿病前期、肥胖或慢性疾病 影响维生素D吸收或代谢的因素。
在这些建议中，许多专业人士会推荐特定的血液检查，如果确诊缺乏某种营养素，则会开具计算好的剂量，以达到并维持足够的营养水平。务必记住，营养补充剂不能替代均衡的营养摄入。 既不注重均衡饮食，也不注重体育锻炼而是作为更广泛战略中的支撑作用。
与此同时，也发布了关于以下风险的警告： 维生素D摄入过量长期过量服用会导致恶心、肌肉无力、脱水、软组织钙沉积等症状，以及 肾脏损害这些情况既包括不加控制地服用非处方保健品，也包括滥用高剂量制剂。
因此，卫生部门建议普通民众 不要自行用药 不建议在未事先评估的情况下长期补充维生素D。咨询医疗保健专业人员有助于调整剂量、避免重复用药，并通过定期血液检查监测疗效。
许多专家建议的一项实用指导原则是进行“检查表“从 50 岁开始就很简单了：评估日照情况、骨骼状况、跌倒史、长期用药情况、体重、可能的消化问题，并据此评估是否有必要检测维生素 D，并采取相应的措施。”
鉴于以上所有背景，维生素D如今正逐渐成为一种…… 骨骼和代谢健康的关键标志 这需要平衡：合理利用阳光，注意饮食，在能够提供额外益处时食用强化食品，仅在必要时使用补充剂，并根据分析和医学标准调整剂量和持续时间；这不是要妖魔化它或将其变成万灵药，而是要将其与常识相结合，融入到考虑到每个人的年龄、习惯和实际情况的健康策略中。
