青春期 这是一个生理、激素和心理发生剧烈变化的阶段。对于年轻人及其周围的人来说，这往往难以理解，因此保持……至关重要。 充足的食物 在这几年里，能够以充沛的精力和健康的身体面对快速成长的时期非常重要，同时也要为成年生活打下良好的基础，降低未来出现健康问题的风险。
随着孩子长大，他们会进入一个不断变化的过程：他们不再是孩子，但还没有完全长大。 成年人这是一个许多事物得以确立的中间阶段。 习惯 这将影响人的一生。其中，青少年时期的饮食起着关键作用，因为它影响着他们的身体成分、骨骼和肌肉发育、学业和运动表现，甚至他们的情绪健康。
为什么青春期营养需求会增加这么多？
当孩子进入 青春期 它的生长速度突然加快。短短几年内，它的身高就能增长8到10厘米，并且会发生诸如基因改变之类的变化。 音色这些变化包括肌肉量增加、体脂重新分布，以及女孩的乳房发育和月经初潮。为了支持这些变化，建立……至关重要。 青少年饮食计划 满足一定的能量和营养需求。
青少年时期的营养需求取决于以下过程： 性成熟尺寸和重量的增加。这些过程需要大量的…… 动力 以及某些关键营养素；据估计，青少年大约会增加 尺寸的20% 和 重量的50% 他们成年后将拥有的。这些增长主要对应于……的增长。 肌肉量 和 骨量因此，饮食质量至关重要。
应该了解的是，青少年在生长发育最快的时期食欲通常会增加，而且 体力活动 （运动、体育锻炼、积极的出行方式）会进一步增加你的卡路里需求。因此，制定包含以下内容的膳食计划很有帮助。 3顿主餐 y 1-2份健康零食 每天吃几顿大餐，而不是几顿大餐或以超加工食品为主的餐食。
青少年良好饮食的要求
此阶段的营养计划应该是： 完成, 均衡 y 改编 对每个人而言。这意味着：
- 您必须提供所有信息 大量营养素 根据年龄、性别、体力活动水平和健康状况，摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
- 你必须确保摄入足够的 微量营养素 （维生素和矿物质），尤其关注 足球, 维生素D, 耶罗, 镁, 锌 和B族维生素。
- 一定是 均衡 各食物组的比例：蔬菜和水果丰富，每日摄入全谷物、豆类、坚果、乳制品和瘦肉蛋白。
- 一定是 习惯尊重口味、家庭习惯和可能性 enfermedades 或特殊情况（过敏、不耐受、素食主义、高强度运动训练等）。
关于食物方面，建议 与这名青少年谈判 而不是列出一长串禁令。彻底根除这种做法是困难的。 快餐和零食在他们的环境中非常普遍，但可以商定有限的消费频率，并通过基本……进行补偿。 新鲜的食物 并且尽量减少加工。只要青少年的饮食基础健康且适合他们的年龄，完全可以达成协议，让他们享用一些自己喜欢的产品。
青少年饮食的一般特征
应遵循膳食建议。 健康均衡关于 碳水化合物 和 蛋白质膳食数量和质量方面的建议与健康成年人的建议相似，但需要注意的是，在这个阶段，所需的总能量更多。正确的摄入量为： 健康脂肪 满足以下需求至关重要： 必需脂肪酸 并确保吸收 脂溶性维生素 例如 A、D 和 E，它们对生长和免疫系统至关重要。
青少年之间的需求可能因其年龄、性别、背景而异。 个人情况 （性别、生长速度、运动项目、健康状况、社会文化环境等因素都会影响营养摄入量），因此无法用固定数值进行概括。但是，我们可以提供一些指导原则，帮助确保膳食包含足够的营养素，以均衡的方式满足每个人的需求。
- 尽可能地变化 饮食，甚至在每个食物类别中（不同类型的蔬菜、水果、豆类、全谷物、瘦肉、鱼、蛋、坚果等）。
- 保持规律的作息时间 每天按时吃饭，不要错过任何重要的餐点，尤其是早餐和午餐。
- 科默 慢慢地细嚼慢咽，在轻松的环境中进食，避免电视、手机或电子游戏等干扰，这些干扰会让人过度进食，而无法意识到真正的饥饿和饱腹感。
- 以某种方式进食 秩序先上第一道菜（通常以蔬菜为主，富含复合碳水化合物），然后是第二道菜（富含蛋白质），最后是甜点（最好是水果或简单的乳制品）。
- 非常食物 含糖和脂肪 糖果、巧克力、软饮料、咸味零食、糕点、披萨或汉堡等食物不一定要完全消失，但建议适量食用。 偶尔少量但不要将其作为日常饮食的基础。
- 在每个食物类别中， 卡路里 它们的区别在于脂肪或添加糖的含量（全脂牛奶与脱脂牛奶、瘦肉与肥肉、加糖酸奶与原味酸奶）以及…… 烹饪方式 （煎、烤、烘、蒸……）。选择低脂版本和简单的烹饪方法有助于控制过剩能量。
青少年饮食中的关键宏量营养素
青少年需要健康的营养来源 碳水化合物, 脂肪 y 蛋白质注重食用未经加工或加工最少的食物，可以为它们提供生长所需的营养。
- 复合碳水化合物它们应该占据你每日能量的大部分。建议优先考虑它们。 全谷类 （全麦面包、糙米、燕麦、全麦意大利面）、豆类和淀粉类蔬菜（土豆、红薯、玉米）与精制面粉和糕点相比。
- 水果和蔬菜建议青少年至少服用 1,5-2份水果 一天和 2-3份蔬菜结合生熟食材。一个好的经验法则是包含 SIEMPRE 每顿正餐都要搭配水果和蔬菜。
- 健康的脂肪它们对健康至关重要 大脑中， 荷尔蒙系统 以及心脏。它们应该主要来自植物来源，例如特级初榨橄榄油、鳄梨、橄榄、坚果和种子，以及富含油脂的鱼类。 ω-3 比如鲑鱼或沙丁鱼。
- 优质蛋白质这些对于增加瘦体重，尤其是肌肉量，是必需的。它们可以来源于瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐和坚果。一般来说，青少年可以通过饮食摄取足够的蛋白质。 他们不需要补充剂。 如果你的饮食多样化，就能摄入足够的蛋白质。
必需的微量营养素
MGI 营养缺乏 青少年时期最常见的营养缺乏症源于营养需求增加和饮食不均衡：例如，限制性饮食、单调饮食或不健康的节食方式，这些都会忽略必需食物。其中特别重要的矿物质包括…… 足球中， 耶罗 和 锌以及参与蛋白质合成和生长的维生素。
- 维生素A一它在全脂乳制品、蛋黄以及以β-胡萝卜素形式存在的蔬菜和水果（胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花、杏）中含量丰富。它对……很重要 视图皮肤和免疫系统。
- 钙它与增长有关 骨量最适宜的食物是牛奶和乳制品，因为维生素D、乳糖和牛奶蛋白有助于钙的吸收。罐装鱼与食物一起食用也能提供钙。 埃斯皮纳 （沙丁鱼、凤尾鱼）、坚果、强化豆奶和甜点。
- 维生素D.钙对于骨骼的正常吸收和多种身体机能的调节至关重要。除了通过适度日晒经皮肤合成外，钙还可以从强化乳制品、富含脂肪的鱼类和一些强化食品中获取。许多青少年表现出钙缺乏。 低摄入量 维生素 D 的摄入量不足，因此，如果存在缺乏风险，建议咨询医疗保健专业人员以评估您的摄入量。
- 铁：是血红蛋白的组成部分，负责运输 氧 铁存在于血液中，是维持免疫系统、身体机能和精神功能所必需的。动物性食物（肉类、鱼类、蛋类）中的铁比植物性食物（豆类、绿叶蔬菜）中的铁更容易被人体吸收。为了提高植物性食物中铁的吸收率，应将其与富含[营养素/营养素]的食物一起食用。 维生素C （例如，扁豆加胡椒和少许柠檬汁）或加少量动物蛋白。
- 锌：干预合成 蛋白质它有助于伤口愈合，增强免疫系统，并具有抗氧化功效。缺乏这种营养素可能导致皮肤问题、头发和指甲脆弱易断以及性发育延迟。其主要来源包括肉类、鱼类、贝类、鸡蛋、全谷物、坚果、豆类和陈年奶酪。
- 镁它在骨骼、肌肉和神经功能中发挥着重要作用。坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜中都含有这种营养物质。许多青少年摄入量不足，因此建议在他们的日常饮食中加入这些食物。
对生长发育至关重要的维生素
特别建议青少年补充以下维生素。 蛋白质合成生长和发展：
- 维生素A和D （乳制品、乳脂如黄油和奶油、蛋黄、动物内脏和强化食品）对骨骼健康、视力和免疫系统有益。
- 叶酸 （豆类、绿叶蔬菜、水果、强化早餐谷物、肝脏），对细胞更新和红细胞形成至关重要。
- 维生素B12 （肉类、鸡蛋、鱼类、乳制品和强化豆制品），对于必须精心计划的严格素食饮食至关重要。
- 维生素B6 （全谷物、肝脏、坚果、啤酒酵母），参与蛋白质代谢和神经系统。
- 核黄素 或维生素 B2（肝脏、鸡蛋、乳制品、啤酒酵母），对能量代谢很重要。
- 烟酸 或维生素 B3（动物内脏、肉类、鱼类、豆类、全谷物），它有助于从食物中释放能量。
- 硫胺素 或维生素 B1（全谷物、豆类、肉类），对神经系统和碳水化合物的利用至关重要。
全天膳食的实际分配
建议每天保持固定的用餐时间，不要错过任何一餐。理想情况下，食物应该均匀分配。 4或5餐 一天（早餐、午餐、晚餐、下午茶和夜宵）要避免饥饿感过强，从而导致过度食用快餐或甜食。
早餐 它应该始终包含乳制品（牛奶、酸奶、干酪），这是……的来源。 谷物 （面包、吐司、燕麦片、低糖早餐麦片）以及，如果可能的话， 整个水果 或其天然果汁。这能为学习提供必要的能量，并有助于避免上午吃不健康的零食。
午餐和点心建议限制从以下来源购买产品： 工业糕点应避免食用高热量低营养的咸味零食、含糖饮料和甜食。相反，应选择更有营养的食物。 简单的零食 家常菜（熟火腿、新鲜奶酪、番茄金枪鱼、鹰嘴豆泥）、新鲜水果、天然坚果和简单的乳制品，不要过量食用肥香肠或肉酱。
主要食物 这通常是家人团聚和享用一天中主餐的时间。鼓励大家这样做是个好主意。 平静的天气用餐期间禁止看电视或使用电子设备，避免不规律的用餐时间、餐间间隔过长或进食过快。膳食应种类丰富、营养均衡，并根据青少年的需要进行调整。
- 第一课程米饭、豆类、意大利面、什锦沙拉或蔬菜配土豆，偶尔可以添加一些肉类、鱼类或鸡蛋。其营养价值主要体现在其提供的能量上…… 复合碳水化合物其中必须满足基本能源需求。
- 第二课程适量食用瘦肉、低脂肉制品、鱼类或鸡蛋（仅靠蛋白质无法满足饥饿感）。建议搭配一份配菜。 蔬菜 或者沙拉、豆类或土豆，最好不要油炸。
- 甜点最佳方案是包含一个 新鲜的水果 并可与简单的乳制品（原味酸奶、凝乳、乡村奶酪）交替食用。含糖量很高的甜点应留到特殊场合享用。
香格里拉塞尼亚 这应该是家人在平静、无屏幕的环境中增进感情的又一个时刻。必须是 打火机 一顿同样美味且营养均衡的晚餐，最好提前食用，以便消化和保证充足的睡眠。如果青少年在学校食堂用餐，了解当天的菜单很有帮助，这样晚餐就可以补充缺失的食物种类，从而保持整体饮食的均衡。
如何健康烹饪和调味
- 优先考虑烹饪技巧 简单且低脂肪：水煮、蒸煮、烤箱烘烤、纸包、微波炉加热、烧烤和少许油煎炒。
- 适度 非常油腻的炖菜应避免频繁油炸、裹面包屑和面糊。如果必须使用这些方法，最好在烹饪前去除肉类和家禽表面的可见脂肪，并控制用油量。
- 为了使菜肴更美味，又不添加过多的盐或脂肪，可以使用不同的配料。 调味料:
- 酸性物质：醋和柠檬，也有助于植物性铁的吸收。
- 葱属植物：大蒜、洋葱、小葱、青葱、韭菜，它们含有对心血管健康有益的化合物。
- 香草：罗勒、茴香、孜然、龙蒿、月桂叶、百里香、牛至、欧芹、马郁兰，这些香草可以减少盐的用量而不损失风味。
- 香料：胡椒、辣椒粉、藏红花、姜黄等；如果难以消化，建议不要过量使用。
- El 醋和油 （橄榄油或植物油）可以用香草调味，无需浓稠的酱汁就能增添风味。
Un 青少年饮食计划 精心计划、多样化的饮食，富含新鲜食物，并根据他们的生长需求、身体活动和个人喜好量身定制，成为促进最佳身心发育、巩固健康习惯、减少短期和长期危害他们健康的迷思和神奇饮食的有力工具。