La 营养与膳食 饮食不仅仅是计算卡路里或追随最新的减肥潮流。你餐盘里的食物背后蕴藏着科学、官方建议，以及大量流传甚广的错误信息。了解你的身体如何运作以及食物在其中扮演的角色，是保持从孩童到老年健康的关键。
一 均衡健康的饮食 它可以帮助预防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、一些消化问题，甚至还能改善你的日常感觉。然而，这并非要求你严格控制饮食或完全放弃你最爱的食物，而是要你学会合理安排饮食、控制份量，并破除一些常见的误区。
真正的健康饮食是什么？
当我们谈到健康饮食时，我们指的是一种饮食方式，即 它满足您所有的营养需求 在人生的各个阶段（童年、青少年、成年和老年），以及在正常健康状态下，它都应该为您提供必要的能量和营养，而不会造成营养缺乏或过剩，最终损害您的健康。
每个人的需求都不同，因为它们取决于…… 年龄、性别、身高、身体活动和健康状况青少年运动员需要的东西与生活方式较为久坐的老年人需要的东西不同，患有代谢疾病的人需要的东西也与完全健康的人需要的东西不同。
健康的饮食离不开…… 全球健康生活方式为了保护您的健康，建议您将良好的饮食与规律的体育锻炼相结合（例如，每天至少步行 30 分钟），避免吸烟，并适量或戒除酒精饮料，尤其是酒精含量高的酒精饮料。
此外，健康的饮食也应该是 多样、均衡且充足多样化，包含多种类型的食物；均衡，以便 营养比例 要适量；并且要充足，以便卡路里能够满足你的需求，既不会不足也不会超过你每天的需求。
均衡饮食的基础：营养素、热量和食物组
均衡饮食的基础是摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维。每种营养素的摄入量应根据个人情况进行调整，以避免营养不良，无论是由于摄入过多（超重、肥胖、血脂异常）还是摄入不足（营养缺乏、特定营养素缺乏症）。
为了便于规划，食物根据其特性进行分组。 主要营养价值这使得人们无需成为营养专家也能更准确地计算能量和营养素摄入量，并设计均衡的膳食。总的来说，我们区分三种主要功能：提供能量的食物、提供结构性食物和调节性食物。
MGI 能量食物 这些食物主要提供热量，主要以碳水化合物（谷物、面包、意大利面、米饭、土豆、豆类）和脂肪（油、坚果、黄油、肥肉）的形式存在。它们是身体的“燃料”，摄入量应根据运动量进行调整。
MGI 塑料食品 它们富含蛋白质，人体利用蛋白质来构建和修复组织，例如肌肉、皮肤、器官等。这包括肉类、鱼类、蛋类、牛奶和乳制品，以及豆类和 杏仁 以及其他坚果。蛋白质不足时，身体无法正常再生。
MGI 管制食品 这些食物主要提供维生素、矿物质和其他化合物，帮助身体各项机能正常运转。水果、蔬菜和绿叶菜是这类食物的主要成分，此外还有一些动物性食物，例如牛奶（提供钙和维生素D）和肉类（提供蛋白质）。 耶罗 以及锌）。
人口饮食及常见喂养错误
包括西班牙在内的许多西方国家，人们的典型饮食习惯正逐渐偏离传统的健康饮食模式。数据显示： 我们摄入的热量超过了建议摄入量。 （在西班牙，这一比例高出约 17%），以及摄入过多的动物性食品和高脂肪或高糖产品。
在一般饮食中，可以观察到…… 蛋白质约占每日能量的19%。碳水化合物约占40%，脂肪约占39%，纤维仅占2%。这种饮食比例失衡，脂肪过多，纤维和复合碳水化合物不足，应该通过更接近地中海饮食等模式来纠正。
此外，它们还会被消耗掉。 摄入过多的饱和脂肪和添加糖这些成分常见于糕点、含糖饮料、快餐和超加工食品中。这种饮食模式与超重、2型糖尿病、高血压和高甘油三酯血症的风险增加有关。
为了扭转这种局面，关键在于增加……的出现。 水果、蔬菜、豆类、全谷物和新鲜食物并减少高脂肪肉类、香肠、油炸食品、甜食和酒精的消费。其目的并非禁止任何食物，而是使这些食物成为偶尔食用且少量摄入的食品。
如何制定均衡健康的饮食计划
一个好的策略是合理安排每日膳食，以便： 什么都吃，但要适量。将食物摄入量分散到一天中的几餐中（早餐、午餐、晚餐，必要时还可以吃一份健康的零食），有助于控制饥饿感，防止暴饮暴食，并保持更稳定的能量水平。
的概念 配给 这非常实用。一份食物是指健康成年人通常食用的标准量：例如一份酸奶、一块水果、一小块牛排、一份“正常”量的豆类等等。官方指南通常会提供表格，列出每类食物的大致重量和建议食用频率。
这些频率表表明有多少 每日或每周配给量 建议各类食物均衡摄入（水果、蔬菜、乳制品、肉类、鱼类、豆类、谷物等）。以上仅为一般性指导原则，如有食欲不振、消化不良、患有特定疾病或有特殊需求，则应根据实际情况进行调整。
每日菜单示例可能包括： 早餐包括全谷物麦片和水果午餐以蔬菜为主，主菜是豆类、鱼或瘦肉配全麦面包，晚餐则是清淡的蔬菜和蛋白质来源。两餐之间， 健康零食 例如水果、原味酸奶、少量坚果或一小块全麦面包三明治。
在制定饮食计划时，记住以下模式会很有帮助： 餐盘的一半应该装蔬菜和水果。大约四分之一应该是复合碳水化合物（米饭、意大利面、土豆、全麦面包），另外四分之一应该是健康的蛋白质来源（豆类、鱼、去皮家禽、瘦肉、鸡蛋或豆腐）。
营养与疾病：以高甘油三酯血症为例
La 高甘油三酯血症 高甘油三酯血症是指血液中甘油三酯含量升高，被认为是心血管疾病的主要危险因素。当甘油三酯水平极高时，还会引发急性胰腺炎等严重并发症。
在治疗这种疾病的过程中，饮食起着至关重要的作用。 健康且精心设计的饮食 它有助于降低甘油三酯，并控制其他心血管代谢风险因素，如胆固醇、葡萄糖或体重。
对于遗传性严重高甘油三酯血症患者，治疗建议应更加严格。这些患者通常需要来自以下方面的帮助： 内分泌或临床营养专科部门医生会给他们制定严格控制的饮食方案，限制脂肪和单糖的摄入，有时还会进行药物治疗。
对于大多数人来说，养成健康的生活方式 饱和脂肪含量更低，添加糖含量更低，膳食纤维含量更高。 这是改善甘油三酯水平并同时降低心血管疾病总体风险的有效措施。
终身良好营养的实用要点
从出生到老年，良好的营养都非常重要，因为 它影响当前和未来的健康。合理的营养可以帮助你活得更久，生活质量更高，降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和其他疾病的风险。
健康的饮食计划每天应包含以下内容： 能量和必需营养素 身体所需的营养：蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素、矿物质和水。此外，它还应尊重您的文化习俗、个人喜好和预算。
健康饮食并不意味着要严格遵循某种饮食计划，或者只吃几种“完美”食物。它也不意味着要永远放弃自己喜欢的食物。合理的做法是…… 重视健康食品 对于不太推荐的药物，最好在特定情况下服用，并且要非常注意服用的数量和频率。
健康生活方式的一般建议包括： 多吃各种蔬菜、水果和全谷物。选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品，多喝水，确保摄入足够的纤维，并限制盐、添加糖、酒精和饱和脂肪的摄入。
此外，关注一些关键营养素也很重要，例如： 钙、维生素D和钾许多人摄入的这些营养素低于推荐量。例如，低脂乳制品和某些强化植物饮料有助于满足钙和维生素D的需求。
关于节食和减肥的迷思与真相
诸如“30天减重14公斤”或“想吃多少就能瘦多少”之类的口号在减肥食谱中流传，引发了人们的恐慌。 不切实际的期望和诸多困惑面对铺天盖地的承诺，最好还是依赖经过核实的信息。
流传最广的误解之一是…… 节食减肥法是减肥并保持体重的最佳方法。实际上，大多数此类计划都承诺以极快的速度减肥，但代价是严格限制某些食物或整个食物类别（碳水化合物、脂肪等），这通常很难长期坚持，而且并不总是健康的。
你或许会在一开始尝试这些神奇减肥法后体重减轻，但大多数人 最终抛弃了他们 而且体重会反弹，有时甚至会“加重”。有些食物甚至无法提供所有必需的营养，如果长期每天摄入的热量少于 800 卡路里，可能会导致严重的健康问题，例如心脏问题。
科学证据表明，最安全有效的方法是 减肥并保持体重 这包括遵循比以前更少卡路里的健康饮食，并增加日常体育锻炼。在最初几周之后，合理的减重速度通常为每周减掉0.5公斤到1公斤。
在此背景下，三种习惯至关重要： 选择优质食物，适量食用，并坚持运动。 经常这样做。餐盘一半装满水果和蔬菜，使用小餐盘控制份量，以及找到自己喜欢的体育活动，这些都是简单而有效的措施。
谷物、口粮和标签：如何做出更好的选择
另一个常见的误解是…… 无论如何，谷物制品（面包、意大利面、大米）都会使人发胖。 如果你想减肥，就应该避免食用这些食物。事实上，谷物是重要的能量来源，而且如果是全谷物，它们还富含纤维、维生素和矿物质。
MGI 全谷类 全谷物保留了谷粒的全部成分（麸皮、胚芽和胚乳），因此比精制谷物更有营养，因为精制谷物去除了部分成分。全谷物的例子包括糙米、100%全麦面包和全麦意面。建议我们每天摄入的谷物中至少有一半是全谷物。
要控制体重，关键在于了解以下两者之间的区别： 份量份量是指营养成分标签上显示的标准量；而食用份量是指你一次决定吃的量，这可能与制造商指示的份量相符，也可能不符。
包装产品上的营养标签可以让您看到 每份含有多少卡路里？食品标签会标明总脂肪、饱和脂肪、添加糖、盐、膳食纤维、维生素和矿物质的含量。学会阅读食品标签有助于你选择更健康的食品，控制份量，并减少有害营养素的摄入。
一个非常常见的错误是认为如果一个产品“低脂肪如果某种食品标有“无脂肪”或“低脂”，你就可以放心食用，因为“它不会让你发胖”。然而，许多加工过的无脂肪食品会添加糖、淀粉或面粉来改善口感和风味，这可能导致它们的热量与原版全脂食品相同甚至更高。所以，标签上的成分才是关键。
改善饮食习惯的工具：餐盘中的颜色搭配和一日作息安排
改善饮食的一个简单方法是 将餐盘的一半装满水果和蔬菜。 颜色各异。颜色种类越多，你摄入的维生素、矿物质和其他保护性化合物的种类就越多。
例如，有色食物 红色 （西红柿、草莓、西瓜、甜菜、红甜椒）提供特定的抗氧化剂；有色水果和蔬菜。 深绿色 （西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、深绿色生菜、猕猴桃）通常含有叶酸、维生素K和其他植物营养素； 橙色和黄色 （胡萝卜、南瓜、芒果、桃子、红薯、柑橘类水果）富含类胡萝卜素和维生素C；而且 蓝色和紫色 （蓝莓、黑莓、紫葡萄、红甘蓝）也因其抗氧化剂含量而脱颖而出。
另一种普遍的看法是： 少吃几餐有助于减肥事实上，不吃饭（尤其是不吃早餐）往往会导致之后强烈的饥饿感，进而导致下一餐暴饮暴食。研究表明，不吃早餐的人比吃健康早餐的人更容易超重。
更好地安排正餐和零食会带来巨大的改变。例如，快速早餐可以这样安排： 燕麦粥配低脂牛奶和水果或者一片涂有果酱的全麦吐司；前一天晚上准备好午餐以避免吃快餐；以及一些健康的小零食（低脂酸奶、蔬菜配鹰嘴豆泥、全麦饼干配少许花生酱）都是避免在正餐时感到无法控制的饥饿的好帮手。
人们也常常认为 健康饮食太贵了。然而，许多冷冻或罐装水果蔬菜、干豆或瓶装豆类，以及一些罐装鱼类（例如水浸金枪鱼）营养丰富，而且比其他超加工食品更经济实惠。关键是要选择低盐低糖的产品，并充分利用促销活动和应季产品。
体育锻炼：体重和健康的另一大支柱
人们对运动有很多误解。其中之一就是： 举重可以增加肌肉。 如果你想减肥，这可就糟了。事实上，肌肉强化活动（举重、使用阻力带、进行自重训练，甚至一些家务和园艺活动）有助于增加或保持肌肉量，从而增加即使在休息时的能量消耗。
体育活动指南建议成年人进行以下活动： 每周至少进行两天力量训练除了每周进行 2,5 至 5 小时的中等强度至高强度有氧运动（快走、骑自行车、跑步、游泳、跳舞等）之外，不必一次性完成：可以分散在一周内，每次 10 分钟或更长时间。
另一个误解是运动 只有长时间连续进行才会有效。有证据表明，每天进行几次每次 10 分钟的短时锻炼，也能累积起来，帮助达到每周的身体活动目标。
在如今我们长时间坐在电脑、电视或手机前的环境中，建议适当“打破”久坐状态，并进行一些活动。 在日常生活中多活动走楼梯、提前一站下公共交通工具、短途散步、在公园里和孩子们玩耍、或者和朋友出去跳舞都是实用且现实的例子。
均衡饮食与规律运动相结合，可以改善体重控制，降低患慢性病的风险，并提高精力、情绪和生活质量——从中长期来看，这都是非常值得的。
肉类、奶制品和素食：它们扮演什么角色？
关于动物性食物也流传着许多迷思。人们常说： 吃肉总是不好的。 而这会阻碍减肥。事实上，瘦肉（脂肪含量低）可以成为健康饮食的一部分，提供优质蛋白质、铁和锌。
关键在 选择脂肪含量较低的部位。 （鸡胸肉、猪里脊肉、某些部位的牛肉、特瘦牛肉末）以及适量的食用量，每份生肉量不应超过约 80-100 克。此外，建议限制加工肉类和香肠的摄入量。
另一个误区是…… 牛奶和乳制品会使人发胖，而且不健康。脱脂或半脱脂牛奶、酸奶和奶酪可以提供与全脂版本相同的营养成分（蛋白质、钙，通常还有维生素 D），但脂肪和卡路里含量更低。
乳制品是 钙和维生素 D许多人摄入的这些营养素不足。指南建议，对于不食用乳制品或乳糖不耐受的人，每日应饮用约三份低脂牛奶或等量替代品，例如添加钙和维生素D的豆奶。
关于 素食研究表明，精心规划的素食饮食通常与较低的卡路里和脂肪摄入量、较低的肥胖率、较低的血压以及降低心脏病风险相关。然而，无论是素食者还是杂食者，如果过度食用油炸食品、糕点、快餐和超加工食品，都可能导致饮食不健康。
素食者应特别注意某些可能更难获取的营养素： 钙、铁、蛋白质、维生素B12、维生素D和锌重要的是要摄入富含这些营养素的植物性食物（豆类、豆腐、坚果、强化谷物、绿叶蔬菜、强化植物性饮料），或者在某些情况下，在专业人士的指导下服用补充剂。
将所有这些方面——食物选择、份量控制、阅读食品标签、揭穿谣言和规律运动——结合起来，就能建立起一种健康的生活方式。 均衡且可持续的饮食 随着时间的推移，它会根据您的实际情况和口味进行调整，帮助您保持健康的体重，并降低患多种疾病的风险，而无需诉诸神奇的节食方法或做出不可能的牺牲。