有很多种饮食方法，其中就包括一种被称为……的饮食方法。 8小时饮食法，一种模态 16/8间歇性禁食 这种方法由大卫·津岑科（David Zinczenko）创立并推广，声称通过将每日所有餐食集中在特定时间段内食用，即可达到减肥的目的。尽管在某些情况下，甚至有人承诺减肥效果可能低至…… 一个月瘦15斤不费吹灰之力值得注意的是，实际结果取决于许多因素（饮食、体育活动、代谢健康、坚持程度等），而且如此高的结果并非普遍现象，也不能保证每个人都能达到。
在第一周它被承诺 减重4公斤 无需让自己节食或彻底改变饮食习惯。它甚至允许你…… postre y 酒杯但始终要适度，避免过量，并优先考虑健康的饮食习惯。
它的饮食与其他饮食略有不同，因为所有食物都集中在一定范围内。 连续8小时只要适应这种生活方式，遵循起来就很容易，也相对简单。秘诀在于只摄入任意数量的食物（最好是健康的食物），并且只吃少量即可。 一天 8 小时 连续并保持一段时间 16小时禁食 其中不摄入任何卡路里。
根据 Zinczenko 的经典版本，理想情况下，早餐应该在早上 9 点开始，最后一餐应该在下午 5 点开始。剩下的 16 个小时是身体进行新陈代谢的时间。 适度禁食 它会处理所有摄入的食物。然而，现在人们已经知道，只要遵守16小时的无热量摄入期，这个时间窗口就可以根据每个人的作息时间进行调整。
8 小时饮食如何运作
开始饮食时， 每周禁食约 3 天 如果你是新手，不习惯几个小时不进食，很多人会先采用16/8断食日和正常饮食日交替的方式，以缓解身体的不适应。随着身体逐渐适应，你就可以过渡到16/8断食法了。 每天执行16/8方案前提是没有医学禁忌症。
随着时间的推移，禁食天数会逐渐增加，直到身体适应这种新的作息安排。虽然最初承诺能快速减肥，但科学证据表明…… 适度减少 当禁食期间摄入足够的热量时，其主要目标之一是： 将第一餐（早餐）与晚餐分开。这样就能形成一段较长的无热量摄入期。这使得身体能够降低胰岛素水平，并转而利用其他能量来源。 脂肪沉积 作为能量来源并促进某些细胞修复过程。
关于饮食的最好的事情是 适合所有人因为您可以根据自己的生活方式、工作、家庭状况或空闲时间，选择最适合自己的八小时工作制。例如：
- 营业时间：10:00 至 18:00：深受那些喜欢在工作前吃点东西、早点吃晚饭的人的欢迎。
- 营业时间：12:00 至 20:00对于那些起晚睡或下午、晚上有社交生活的人来说，这是一个常见的选择。
- 营业时间：9:00 至 17:00：与最初的 8 小时饮食法提议以及昼夜节律非常吻合。
在16小时的禁食期间，允许饮水。 水, 输注 o 只是咖啡，总是 没有糖禁止饮用牛奶或高热量饮料。清淡的肉汤也可以接受，但前提是不能提供大量能量。酒精饮料、含糖汽水和能量饮料均被禁止，因为它们会打破代谢禁食状态。
该饮食法的推广者辛岑科声称，如果正确遵循该饮食法， 你几乎从不挨饿。 晚上 5 点或 6 点以后，随着身体学会更好地管理自身储备，食欲激素（例如）趋于稳定。 瘦素 和 胃泌素脂肪代谢也会加速。实际上，有些人可能在最初几天会出现饥饿、易怒或注意力不集中等症状，但随着身体逐渐适应禁食模式，这些症状通常会消退。
禁食16小时期间，身体会发生什么变化？
禁食期间，身体停止接收营养物质。 食物中的能量 并开始动用其可用储备。在最初几个小时内，它主要使用 循环葡萄糖 和 糖原 储存在肝脏和肌肉中。如果几个小时不进食，这些物质的含量就会降低。 胰岛素 减少，身体增加对 格拉萨下士 作为能源。
这种燃料变化有利于 燃烧脂肪可以改善 胰岛素敏感性 并且与更好的结果相关。 代谢健康 一些研究表明，长时间禁食会刺激以下过程： 自发性细胞具有一种“自清洁”机制，通过这种机制可以回收受损的成分，这可能对细胞层面和长期健康产生积极影响。
如果你每天坚持禁食16小时，你可能会观察到一些变化，例如食欲控制得更好，某些方面。 减少炎症 系统性改进，例如： 甘油三酯 在某些情况下，还能降低胆固醇，并且与运动相结合，还能减少体脂。然而，这些潜在益处很大程度上取决于…… 饮食质量 在 8 小时窗口期内，身体活动水平、睡眠和压力水平。
8小时饮食法推荐食物
这种饮食方法并没有严格限制食物种类，但确实推荐了一份食物清单来帮助消化。 更快减肥 并注意你的新陈代谢健康。仅仅减少用餐时间是不够的：选择食物时要考虑以下因素： 高营养密度富含膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪。您可以选择低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的食物，打造属于您自己的菜单。
- 蛋白质鸡蛋、瘦肉（鸡肉、火鸡肉、兔肉、瘦牛肉）、白肉鱼和油性鱼。 蛋白质 它们有助于保持肌肉质量并增加饱腹感。
- 乳制品低脂肪、低添加糖。脱脂牛奶、无糖强化植物饮料、天然或脱脂酸奶、低脂新鲜奶酪或乡村奶酪。
- 种子和坚果坚果，例如开心果、杏仁、榛子、奇亚籽、亚麻籽或南瓜籽。它们提供 健康脂肪它们含有纤维和矿物质，是沙拉的良好补充，也可以作为进食时间内的零食。
- 全谷类全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、保加利亚小麦或全麦意面。其含量 纤维 它有助于控制食欲和稳定血糖。
- 水果、蔬菜和所有绿叶蔬菜这些食物应该每天添加，优先考虑绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、卷心菜）、各种蔬菜和新鲜时令水果。它们提供 维生素, 矿物质 以及必需的抗氧化剂。
- 健康的脂肪特级初榨橄榄油、牛油果、油性鱼类、坚果和种子。这些脂肪有益于心血管健康，并能增强饱腹感。
另一方面，建议尽可能限制超加工食品的摄入。 加糖精制面粉、反式脂肪和酒精。在8小时禁食期间经常摄入这些食物会抵消禁食的益处，甚至导致体重增加。
8 小时饮食法和 16/8 间歇性断食的好处
- 这 渴望 如果方法得当，并食用饱腹感强的食物，饥饿激素就能得到更好的调节。
- 创建者确保它可以防止 心脏问题 和 糖尿病多项研究表明，晚餐吃得太晚和晚上吃得过多可能与较差的代谢健康有关，因此将食物摄入集中在白天可能是有益的。
- 促进一个 健康生活 通过迫使人们更好地计划膳食、减少频繁的零食摄入，并更加关注自己所吃的食物。
- 拿 快速地 作为身体正常运作的前提和良好习惯，可以促进细胞修复过程并改善某些炎症标志物。
- 如果停用几天，可以重新开始，因为这是一个灵活的方案，可以进行调整。 社会事件 或作息习惯的改变。
此外，一些关于16/8间歇性禁食的研究表明，它可能具有以下益处：
- 适度减肥 通过缩短进餐时间，间接减少总热量摄入。
- 更好的血糖控制 以及对轻度胰岛素抵抗患者的胰岛素敏感性。
- 减少炎症 与慢性疾病相关的低度疼痛。
- 可能产生的积极影响 认知的 以及心血管健康，尽管相关研究仍在进行中，结果尚未最终确定。
这种饮食法的支持者声称，如果使用得当，它可以减少 溜溜球效应 减肥一段时间后，它有助于养成稳定的作息习惯；然而，这取决于长期保持均衡和可持续的饮食，而防止体重反弹的科学证据尚未得出定论。
8小时饮食法的风险、禁忌症以及不适合人群
虽然8小时睡眠法对很多人来说可能有所帮助，但它并不适合所有人。在最初几天，你可能会感到一些不适。 强烈的饥饿感头痛、头晕、易怒、注意力不集中或睡眠障碍。如果这些症状非常严重或持续时间很长，建议就医。 调整协议 或咨询医疗专业人士。
一般来说，16/8间歇性禁食法是 令人沮丧 或者，在以下情况下，只能在专业人员的监督下进行：
- 怀孕和母乳喂养.
- 儿童、青少年和体弱的老年人.
- 人们 重量轻 或非自愿性体重减轻。
- 患者 饮食失调 （厌食症、贪食症、暴食症）
- 人们 药物治疗糖尿病 或患有复杂的代谢性疾病，且未接受医疗监督。
- 人们 体育需求高 或者需要特定营养策略的高强度训练。
- 的情况 压力或焦虑 高水平的禁食可能会加剧与食物的关系。
对于那些能够实践这种饮食方式的人来说，饮食至关重要。 平衡的满足所有需求 大量营养素 y 微量营养素此外，还应配合规律的体育锻炼和良好的睡眠。
开始8小时饮食法的实用技巧
建议从每天开始 大杯水 为了在夜间补充水分，如果可以，每天早上至少步行10分钟、慢跑或进行一些轻度运动，以激活身体并促进脂肪燃烧。白天，尽可能多喝水，以避免脱水并帮助控制饥饿感。
以下是一些有助于可持续地实施8小时饮食法的其他建议：
- 选择 进料窗 实际可行，适合您的工作、家庭和社交安排。
- 以某种方式前进 进步的：先从 12 小时禁食开始，如果身体耐受良好，逐渐增加到 16 小时。
- 优先排序 完整的饭菜 在规定的时间内：主菜应包含蛋白质、蔬菜和复合碳水化合物，而不是依赖零食。
- 不要用其他方式弥补禁食造成的损失 暴饮暴食 8 小时内也不要过量食用高脂肪和高糖食物。
- 在特定的社交场合保持灵活，第二天可以毫无愧疚地恢复 16/8 的工作模式。
作为一种饮食策略，8小时饮食法可以帮助许多人更好地调节用餐时间，减少频繁的零食摄入，并促进减肥，前提是它能配合其他措施。 优质的食物 并尊重不宜禁食的情况。